Prin prisma activității sale de zi cu zi, Claudia Buneci, nutriționist și health coach certificat de Institute for Integrative Nutrition și tehnician nutriționist, susține femeile să atingă și să-și păstreze greutatea lor optimă, să aibă hormonii echilibrați, vitalitate și libido crescut după 40 de ani, la premenopauză, prin adoptarea unui stil de viață sănătos. Pentru început, am povestit cu ea despre importanța somnului pentru ca organismele noastre să fie alimentate cu poftă de viață. Acum, am continuat cu o discuție despre importanța unei alimentații corecte și, din punctul ei de vedere, alimentația sănătoasă poate însemna foarte multe lucruri.
Claudia a parcurs o călătorie de ani de zile până când a înțeles ce înseamnă cu adevărat o alimentație sănătoasă, reușind să adopte un astfel de stil de viață. A trecut mult timp până când a făcut cu adevărat conexiunile între ceea ce mănâncă, ceea ce gândește, relațiile pe care le are și felul în care se simte. „O variantă la care am ajuns eu după mulți ani de preocupare pentru un astfel de stil de viață este că alimentația sănătoasă ar presupune, în primul rând, o alimentație cât mai curată, bazată pe alimente integrale, cât mai apropiate de varianta lor naturală, cu cât mai puține ambalaje și neprocesate”, ne-a împărtășit Claudia.
Ceea ce mi-a lipsit a fost un ghid care să mă ajute să mă orientez mai bine în acest sens.
Acum, schimbările se produc mai repede în viața sa pentru că are cui să ceară ajutorul. Ea ne-a împărtășit în acest interviu mai multe despre (1) ce alimente n-ar trebui să lipsească dintr-o dietă echilibrată, importanța metodei de preparare a meselor pe care le consumăm și (3) cum arată o farfurie „optimă”.
Ce alimente n-ar trebui să lipsească dintr-o dietă echilibrată?
O să numesc câteva clase de alimente și o să dau câteva exemple pentru fiecare dintre ele, ținând cont de faptul că fiecare persoana are preferințe diferite, și că ar fi tare sănătos ca mâncarea să fie și o sursa de plăcere.
O să încep cu clasa legumelor, și aici recomand să se consume din plin legume verzi, și dacă ar fi să dau și niște exemple de legume prețioase, aș alege cruciferele (broccoli, conopidă, gulie, bock choi și varză).
Următoarea clasă este cea a proteinelor, vegetale sau animale. Din categoria celor vegetale aș menționa năutul, lintea, mungul sau fasolea adzuki. Din categoria proteinelor animale aș spune mai ales carnea albă organică și peștele de captură.
Deși nu ne uităm la ele cu ochi buni, grăsimile sunt de asemenea importante pentru sănătatea noastră și nu ar trebui să lipsească dintr-o alimentație echilibrată. Aici îmi vine în minte avocado, care chiar dacă nu este un produs local, este foarte sănătos. Lângă avocado mai menționez: nuci, semințe, măsline, cocos și uleiuri de primă presă, cum este cel de in, de dovleac sau de avocado.
Sigur, pot să numesc câteva superalimente, dar e important să reținem că în privința alimentației nu există „one size fits all”. Astfel, printre acestea se numără afinele, chia, din nou cruciferele, quinoa, turmeric și altele.
Ce alimente n-ar trebui să se regăsească sub nicio formă într-o astfel de dietă – nici ca parte a unor „cheat meals”?
Uleiurile rafinate sunt foarte periculoase pentru inflamația din corp și pentru sănătatea cardiovasculară. Zahărul e important să fie consumat în cantități cât mai mici. Și un alt „favorit” de-al meu, alături de acestea, sunt coloranții alimentari – din categoria de E-uri și nu cei naturali.
Chiar și un aliment sănătos poate rapid să se transforme într-unul mai puțin echilibrat. Care sunt circumstanțele în care, dacă n-avem îndeajuns de multă grijă, se poate întâmpla asta?
Acest lucru poate fi preîntâmpinat cu destul de multă ușurință dacă evităm să mâncăm mereu aceleași alimente.
Variația alimentelor ne ofera mai multe beneficii, printre care menționez (a) aducerea unor nutrienți diferiți în corp și (b) diminuarea considerabilă a riscurilor de a dezvolta intoleranțe alimentare.
În momentul în care mâncăm variat, îi permitem corpului să-și ia nutrienții de care are nevoie în sinergia potrivită, pentru că ei lucrează împreună.
Metode de preparare a mâncărurilor pe care le consumăm este de o importanță mare în conturarea calității preparatelor respective. De ce contează atât de mult metoda de preparare a ingredientelor pe care le folosim în conceperea meselor noastre?
Felul în care gătim ingredientele contează foarte mult pentru că temperatura de gătire sau vasele în care gătim – ca să nu mai vorbim de energia cu care gătim –, influențează transformarea nutrienților din alimente.
În mod ideal, cum le recomanzi femeilor cu care lucrezi și nu numai să-și preparare mesele?
Putem găti corect în câteva feluri:
– La cuptor, la temperaturi mai joase, mai ales când vorbim despre procesarea termică a proteinei animale. În privința legumelor sau a leguminoaselor, acestea devin mai dulci atunci când sunt gătite la cuptor, ceea ce le face foarte potrivite în sezonul rece, când avem poftă de dulce sau în perioada dinainte de menstruație.
– La steamer. Aceasta poate fi o metodă rapidă și sănătoasă, deși poate nu la fel de savuroasă.
– Tras la tigaie în ulei de avocado, de exemplu.
– Slow cooking.
– La oală, sub presiune.
La fel, cantitatea ingredientelor utilizate pentru prepararea unui fel de mâncare este important să fie tratată cu grijă. Cum ne dăm seama atunci când am folosit o cantitate prea mare de ingrediente în conceperea unui anumit fel de mâncare?
Eu recomand foarte rar, în cazuri speciale, o cantitate dinainte definită. Când fac asta, am grijă să am în vedere două aspecte:
– Raportul macronutrienților în farfurie sau, cum zic eu mai pe scurt, „structura farfuriei”.
– Conectarea cu corpul tău…
Care sunt aspectele în funcție de care ar fi bine să ne orientăm în ceea ce ține de alegerea cantității de mâncare ideale pentru noi înșine?
O farfurie „optimă” ar trebui să conțină: preponderent legume (spre 50%), 25% proteină și aproximativ 25% carbohidrat bun.
Conectarea cu corpul – adica modul în care reușești să auzi ce îți spune corpul că ai nevoie –, îți permite să adaptezi această farfurie optimă în funcție de tine, pentru ca ceea ce ai tu nevoie.
De altfel, această variație poate să depindă de: anotimp, menstruație, câtă mișcare ai făcut, cât de stresat ești și așa mai departe.
Cand mâncam prea mult sau în combinațiile incorecte apare senzația de oboseală după masă: simți că digeri ore în șir, apar dureri digestive și nu te poți odihni bine.
Calitatea produselor pe care le consumăm se reflectă asupra sănătății corpului nostru. Ce înseamnă o „calitate corectă” a produselor pe care le consumăm?
Răspunsul simplu la această întrebare este că optim ar fi să avem toate alimentele de proveniență organică.
Ce ar trebui să avem în vedere ca să fim siguri că produsele pe care le consumăm sunt de o calitate bună – și de unde ne-ai recomanda să le cumpărăm?
Dar pentru că nu este deloc ușor și fezabil să avem toate alimentele de proveniență organică, vin cu câteva recomandări care să ajute cititorii:
– Este important ca alimentele de proveniență animală să fie organice în cea mai mare măsură – carne, ouă, lactate, peștele să fie de câte ori se poate de captură sau de la ferme organice.
– Totodată, legumele și fructele aflate pe lista de Dirty Dozen, un proiect al EWG, este mai bine să fie de proveniență organică, limitând astfel expunerea la pesticide. Cerealele din cultură mare ar fi bine să fie bio (porumb, grâu, secară, orez) și chiar și celelalte pseudo-cereale (quinoa, mei, hrișcă).
– Atunci când legumele și fructele nu sunt bio, aș recomanda să fie lăsate câteva minute în soluție de oțet cu bicarbonat pentru a înlătura măcar pesticidele de la suprafața lor.
Deși îmi place să cumpăr de la piață, acolo nu este deloc un mediu controlat la noi în țară. Mulți dintre micii producători folosesc fără știință pesticide în exces. De aceea, prefer, nu cu bucurie, să cumpăr din lanțurile de supermarket unde, mai ales unele dintre ele, testează calitatea produselor puse la raft.
Cum arată un mic dejun sănătos:
Un mic dejun echilibrat poate fi unul cu proteină, grăsime și legume. O variantă preferată de către mine este omleta cu pătrunjel și cu o salată de andive.
Totodată, un mic dejun sănătos poate fi și un smoothie cu afine, banană, germeni sau frunze verzi, semințe de cânepă și polen crud.
Variantele sunt foarte multe, însă este important să înțelegem cine este persoana pentru care propunem mesele și ce nevoi specifice are.
Cel mai comun mit întâlnit de tine cu privire la alimentația sănătoasă:
Nu știu dacă este cel mai întâlnit mit, dar unul dintre ele cu siguranță prevede ideea că o alimentație sănătoasă înseamnă să mănânci numai frunze.
Se pierde deseori din vedere faptul că proteina, de exemplu, sau grăsimile, sunt foarte importante inclusiv pentru susținerea ficatului, a detoxifierii și a energiei de la nivel celular.
_
Editor: Carina-Marisa Cichi
Credit foto: Ioana Dodan, Olga Sîrbu