Prin prisma activității sale de zi cu zi, Claudia Buneci, nutriționist și health coach certificat de Institute for Integrative Nutrition și tehnician nutriționist, susține femeile să atingă și să-și păstreze greutatea lor optimă, să aibă hormonii echilibrați, vitalitate și libido crescut după 40 de ani, la premenopauză, prin adoptarea unui stil de viață sănătos. „Sănătatea nu înseamnă absența unui diagnostic – și asta o aud foarte des. Sănătatea înseamnă energie, bucurie, libido, somn bun, lipsa dependențelor, o piele frumoasă și sănătoasă și fertilitate”, spune Claudia.
Ea știe că e greu să-ți păstrezi calmul, să te poți bucura și relaxa, dacă hormonii, neurotransmițătorii, nutrienții și microbii din corp nu-și fac treaba. Deși pare că anxietatea, de exemplu, nu poate să aibă legătură cu corpul, ea are o imensă legătură cu flora sau cu inflamația din corp și, apoi, din creier. „Mai avem și perioade în care răcim sau alte asemenea, dar una peste alta, când ești sănătos ești puternic atât fizic, cât și emoțional”, afirmă ea.
În top 3 cei mai importanți factori care contribuie la menținerea sănătății noastre fizice și emoționale se regăsește somnul; și, deseori, e printre cele mai defavorizate obiceiuri din cauza stilului nostru de viață actual. Claudia ne-a împărtășit în acest interviu mai multe despre (1) importanța reală a somnului în viețile noastre, (2) cum putem să ne creăm o rutină sănătoasă de somn și (3) cum putem să demitizăm unul dintre cele mai frecvente mituri care vizează somnul.
Care sunt cei mai importanți factori care ajută la menținerea corpului nostru sănătos?
Pe lângă somn, alți factori care cântăresc mult în menținerea sănătății noastre includ:
– Alimentația curată: cu cât mai puțin zahăr și alte „whites”-uri (adică făină sau lapte, de exemplu);
– Mișcarea;
– Lumina naturală;
– Gestionarea stresului prin practici de reconectare la corp;
– Conștientizarea că dialogul care ți se conturează în fiecare zi în minte este realitatea ta și e important să ai grijă ce-ți spui și cum interpretezi ceea ce trăiești;
– Expunerea limitată la toxine (din produse de îngrijire, cosmetic, machiaje și medicamente);
– Și calitatea oamenilor alături de care alegem să ne petrecem timpul.
Cum acționează somnul în reglarea bunăstării noastre pe parcursul zilei? Care sunt câteva lucruri pe care am putea să le facem pentru noi înșine ca să ne îmbunătățim calitatea somnului?
„Toate sistemele din corp suferă în absența somnului, iar diagnosticul apare, la fiecare dintre noi, în funcție de sensibilitățile pe care le avem deja.”
Câteva dintre aspectele mediate de somn care ajută la reglarea bunăstării noastre pe parcursul zilei includ:
– Somnul ajută la funcționarea optimă a hormonilor de foame și sațietate, ceea ce înseamnă că daca vrei să pierzi în greutate, procesul e mult mai simplu când dormi destul.
– Somnul reduce inflamația din organism și permite refacerea celulelor – ba chiar stopează procesele de multiplicare a celulelor deviante, care pot duce la cancer, prin ceea ce se numește autofagie.
– Somnul ajută la ținerea glicemiei și a tensiunii sub control.
– Somnul încetinește procesul de îmbătrânire.
– Somnul reduce problemele de deficit de atenție, atât de des întâlnite în rândul copiilor, dar și al adulților, și îmbunătățește calitatea capacității de memorare.
– Somnul te ajută să ai un management mai bun al stresului.
– Somnul reduce nivelul de anxietate și de depresie.
– Somnul susține hormonii, inclusiv estrogenul și progesteronul, aspecte esențiale în procesul de ovulație (fapt dovedit din nou și din nou în lucrul cu femeile alături de care lucrez).
Pentru că noi, oamenii, suntem foarte diferiți și reacționăm diferit, recomandările pe care am putea să le avem în vedere pentru îmbunătățirea calității somnului nostru ar trebui să fie personalizate. Dar câteva aspecte pe care am putea să le avem în vedere includ:
– Ar fi bine să avem grijă ca ora de culcare să fie în fiecare zi aproximativ aceeași.
– Băuturile care au cafeină, inclusiv ceaiurile cu teină, ar fi recomandat să fie reduse sau, și mai bine, excluse după ora 14:00.
– După ora 19:00 este bine să se evite practicarea exercițiilor de cardio sau a unor exerciții intense de forță și, în schimb, să alegem, mai degrabă, mișcare de tipul body & mind (yoga, pilates și așa mai departe). Seara e optim să revenim la corpul nostru și să facem ceva relaxant – poate tapping, o meditație, un masaj și/sau o baie cu sare epsom.
– Expunerea la așa-numita „blue light”, adică lumina televizorului, a laptopului, a smart phone-ului, trebuie limitată cu măcar o oră înainte de culcare. Acest tip de lumină reduce efectul melatoninei, care trebuie să ne ajute să adormim și să avem un somn profund.
– Cina ar fi bine să fie una ușoară și să părăsească stomacul până la ora de culcare.
– Dacă gândurile și grijile nu ne dau pace, eu recomand journaling: astfel ne vom elibera și ne vom simți mai liniștiți și mai în control, reducând ruminația din timpul nopții.
– Alcoolul trebuie evitat seara. Chiar dacă pare că ne ajută să dormim mai bine, afectează eficiența somnului… și nu numai a somnului.
– Și să nu uitam că un somn bun începe dimineața, cu lumina naturală, mese luate la timpul lor și mișcare.
Există persoane care promovează, în mediul online, un stil de viață cu cât mai puține ore de somn la activ în scopul realizării a câtor mai multe lucruri pe parcursul unei singure zile. Ce riscă oamenii care dorm puțin? Ce boli pot apărea ca urmare a lipsei somnului?
O să spun că există oameni care se descurcă bine cu un număr redus de ore de somn, aproximativ 5-6 ore pe noapte, dar ei sunt foarte puțini. Iar acele ore de somn nu se desfășoară, cel mai adesea, de la 3AM la 8AM, ci, optim, de la 10PM, la 4/5AM.
Vorbesc nu numai din cărți, ci și din ceea ce văd la femeile cu care lucrez îndeaproape, apropo de dezechilibrele care apar în absența unui somn eficient:
– Greutate în plus, cel mai puțin, sau tulburări metabolice, inclusiv diabet.
– Hormoni dezechilibrați – estrogen, progesteron, neurotransmițători, cortizol, melatonină și așa mai departe –, iar asta se traduce prin multe rânduri de simptome precum: extenuare, agitație, probleme de piele, intoleranțe, infertilitate, insomnii, autoimunitate și hipotiroidism.
– Probleme de natură cardiovasculară.
– Probleme neurologice.
Cu toate acestea, mulți alți oameni ajung să doarmă un număr mic de ore pe noapte deoarece se confruntă cu insomnii. Care sunt cele mai frecvente cauze ale apariției insomniilor? Există anumite strategii sau suplimente alimentare pe care le-ai recomanda pentru reglarea problemei insomniilor?
Cele mai frecvente cauze ale insomniilor sunt reprezentate de faptul că oamenii nu mai trăiesc în acord cu ritmul circadian și că nu (mai) au o rutină a somnului. Alte cauze mai pot ține de deficiența de progesteron, de GABA, de serotonină și chiar de melatonină, mai ales odată cu avansarea în vârstă sau cu nivelul ridicat de stres.
Suplimente sunt multe, de la l-teanină, glicină, 5-HTP, dacă e cazul, până la susținerea progesteronului cu vitex, de exemplu și cu magneziu pentru relaxare. Dar în cazul apariției unor probleme serioase cu insomniile, recomand adesea să se meargă la un specialist care să analizeze cazul în ansamblu și să identifice care ar putea să fie cauzele problemei.
Ce înseamnă „o rutină sănătoasă de somn”? Cum am putea începe să ne construim una?
„O rutină sănătoasă de somn înseamnă să devenim conștienți că avem nevoie de o perioadă în care să ne extragem din ziua pe care tocmai am trăit-o.”
Somnul înseamnă să ne dăm timp să procesăm ce am trăit, să ne oferim spațiul necesar de curățare pe interior și de liniștire. Ca să ne construim o rutină sănătoasă de somn, putem să începem cu pași mărunți.
Am putea, pentru început, să ne luăm cu 15 minute în plus de liniște – timp în care să ne conectăm cu noi înșine. Putem să vizionăm cu un episod în minus din serialul pe care-l urmărim ca să ne bucurăm de mai mult timp de odihnă. Putem să amânăm un apel telefonic pe mâine, chiar dacă-l aveam planificat pentru seara respectivă.
Și e important să facem asta cu asumare și cu drag față de propria persoană. Când apar rezultatele, ne va fi din ce în ce mai ușor să continuăm.
Există un număr standard de ore de somn pe noapte care se recomandă tuturor? În funcție de vârstă, care ar fi cele mai bune ore de somn de respectat?
Înainte să vorbim despre numărul de ore, e important să vorbim despre cât de mult cântărește ca somnul nostru să fie eficient… E important să treci prin fazele somnului și să stai destul în somnul profund, ca să apară odihna cu adevărat – acea odihnă care se recunoaște ușor direct dependent de modul cum te simți a doua zi. Nu numai de dimineață, dar și în cursul zilei.
Cei mai mulți dintre noi avem nevoie de șapte-opt ore de somn pe noapte. Unii dintre noi au nevoie chiar de nouă ore. Foarte puțini dintre noi se descurcă numai bine cu cinci-șase ore de somn pe noapte.
Chiar daca pe măsură ce înaintam în vârstă avem nevoie de mai puține ore de somn, în continuare atât pentru copii, cât și pentru adulți este indicat să ne culcăm devreme, optim în linie cu ritmul circadian, dar știm cu toții că e departe de ceea ce e fezabil pentru noi.
Aș zice că pentru noi, adulții aflați la mijlocul vieții, dacă ai reuși să adormi în jurul orei 10PM, ar fi perfect. Ziua ar începe mai devreme și am avea timp pentru noi, în liniște, dimineața.
Care sunt motivele pentru care ne odihnim cel mai bine noaptea și nu ziua?
Ca specie, am evoluat astfel încât să fim activi atunci când soarele e sus, pe cer, și să adormim (cu excepția „gărzilor” care păzeau tribul) când nu mai e lumină afară. Toate procesele din corp sunt dependente de acest ritm zi-noapte.
Dacă ai putea să demitizezi un singur lucru cu privire la somn – sau la importanța sa pentru un corp sănătos –, care ar fi acesta? De ce?
Un lucru pe care mă doare când îl aud de la mamele care-mi trec pragul și nu numai este: „Nu am timp să mă culc. Trăiesc și eu pentru mine seara, eventual de-abia după ce culc copiii”. Astfel, unele mame chiar se apucă să lucreze la ora 10PM. Mult mai eficient ar fi să-și ia puțin timp pentru ele, pentru cuplu, și apoi să se culce.
Ar avea destul timp dimineața, începând cu 5AM, să se bucure de timp tihnit și sănătos cu propria persoană și, apoi, să lucreze cu mintea limpede. Astfel, corpul ar fi sănătos și odihnit – chiar dacă ar însemna să rămână în urmă cu serialele. Ar fi la zi cu viața lor!
_
Editor: Carina-Marisa Cichi